想要擁有一顆完美的蜜桃臀，膚況和形狀都是重要關鍵。Peachup給你屁屁應有的保濕、亮白、緊緻、去角質，接下來教你如何練出讓大家流口水的好看臀部線條！

無論是初學者還是經驗豐富的運動愛好者，都很適用小編傳授的5招高效練臀方法，水水們趁夏天去海邊穿比基尼之前，趕快練起來！！🍑

 

 

想要翹臀，我要練什麼肌肉？

練習臀部肌肉時，主要涉及到幾個重要的屁股肌肉，包括：

  • 臀大肌： 這是臀部最大的肌肉，也是整個臀部的主要肌肉。它位於臀部的表面，負責控制髖關節的伸展、外旋和內旋動作。臀大肌的強化有助於塑造翹挺的屁股外形。
  • 臀中肌： 位於臀大肌下方，負責控制髖關節的外旋和內旋動作。這個肌肉也在支撐盆骨，維持身體的平衡。強化臀中肌有助於塑造臀部的外側線條！
  • 臀小肌： 這個肌肉位於臀中肌的下方，與臀中肌具有類似的功能，控制髖關節的外旋和內旋。臀小肌的訓練有助於增強臀部整體的穩定性。

想要有完美翹臀，３種肌肉都要好好訓練！

做什麼訓練可以讓我有翹臀？？

 

深蹲：強健臀大肌的經典訓練

深蹲是最受歡迎的屁屁訓練之一，可有效塑造臀部的力量和形狀。站立時，腳稍寬於肩，然後向下彎曲膝蓋，仿佛要坐下一樣，但保持背部挺直。

要注意膝蓋不超過腳尖，然後用臀部的力量推動自己站起來。水水可以使用自己的體重，或者加入額外的重量，如啞鈴或杠鈴，來增加訓練強度。

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臀橋：緊實臀小肌的好幫手

臀橋是一個訓練臀部肌肉的好選擇，可以強化臀大肌和臀中肌。水水先躺在地板上，膝蓋彎曲，腳掌平放在地上，然後用臀部力量抬高髖部，形成一條直線。

保持姿勢片刻，然後慢慢降下。這個動作有助於提升翹挺效果，同時增加臀部的曲線！

 

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側臥抬腿：打造側臀線條的必備動作

側臥抬腿可以鍛鍊平常用不到的臀中肌，讓水水的臀部曲線更加迷人。首先先側躺在瑜伽墊上，讓雙腳上下交疊，下側腳彎曲，上側腳需打直。核心要出力保持穩定，將下腳往腳底板方向踢，讓骨盆回到水平位置，再配合呼吸吐氣做抬腿動作。

左右各20次，一次做3組。這是消除馬鞍肉特別有感的動作，持續做一段時間一定可以看到令人滿意的成果！

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深蹲跳：全身運動，同時挑戰臀部

深蹲跳是一個高強度有氧運動，可以同時鍛煉臀部肌肉和提升心肺耐力。腳跳起時，臀部也會受到刺激，有助於強化臀部力量。少了波比跳裡面伏地挺身的動作，非常適合肌耐力較弱的水水或健身初學者唷！

這個動作還可以幫助燃燒卡路里，幫助妳達到減脂的目標！剛開始可以先原地跳，想挑戰自己的水水也可以跳上箱子或階梯，增加難度也增強了效果！

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單腿提臀:增加平衡與穩定性

接下來和水水們介紹最後一個動作—單腿提臀，有助於增強下半身肌肉和提高平衡。不只臀部，腿後腱肌群和核心肌群也都有訓練到唷!首先手撐地，關節不鎖死，維持骨盆和脊椎在良好曲線，腹部核心穩定。

吸氣時，抬腿讓膝蓋靠近胸的位置，身體要穩住不要扭轉。吐氣時，將腿向後、向上延伸，一點都不難吧!

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這些高效練臀方法水水們都筆記起來了嗎？不僅可以幫助妳實現翹挺、緊實的屁股曲線，還能提升身體的功能性和運動效能。不過請記住，要選擇適合自己的訓練強度，並在運動前進行熱身、運動後拉筋，才不會受傷哦！持之以恆的努力下去，妳將會看到屁股線條變得更緊緻、更完美！

 

 

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13分鐘為蜜桃注入滿滿活力，訓練後必備！！
Have a nice peach!🍑🍑